Autor: guillermo

Si queremos mantener un cuerpo saludable y con un peso ideal, debemos cuidar nuestra alimentación, también es importante hacer un cronograma donde apuntes los alimentos que ingieres y la cantidad que consumes.

Ahora bien, es seguro que tengas todo esto en pauta al momento de comenzar un plan de vida fitness, lo que quizás no tengas claro son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta diaria.

Nos referimos a la comida saludable, esa que nos aporta los mayores beneficios y que al hacerla parte de nuestro plan de alimentación nos ayuda cuidar nuestra salud

y nos ofrece las características que debemos buscar para mantenernos en forma y con la energía necesaria. 

Y entonces, ¿qué debemos comer?

Debemos consumir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, lo cual nos permitirá bajar de peso y mantenernos con la energía suficiente para cumplir con los ejercicios y obtener mejores resultados. Los entrenamientos y la comida saludable son la dupla de oro para lograr tener una vida fitness

Aquí te traemos los alimentos que no pueden faltar en tu estilo de vida fitness

Avena

Encabeza la lista de estos alimentos porque es imposible no tomarlo en cuenta.

La avena es un cereal alto en fibras, proteínas vegetales, grasas sanas, no contiene azúcar y además tiene un nivel calórico bastante bajo. Tiene minerales que son necesarios para el organismo como el potasio, magnesio, calcio, hierro y antioxidantes por nombrar los más relevantes. Está entre los mejores carbohidratos complejos lo que nos permite usarla en muchas de nuestras recetas a diario.

Huevo

El huevo es rico en proteínas, antioxidantes, vitamina A, hierro y otros macronutrientes necesarios para nuestro organismo. Para tener una dieta balanceada incluir el consumo de huevos es ideal. Además, es un alimento que puedes comer en cualquier hora del día, funciona bien para desayunos, almuerzos e incluso puedes tomarlo como merienda, el número de recetas que contienen huevo es fascinante. 

Banana

El banano, contiene una gran fuente de minerales e hidratos, esto hace que se convierta en la mejor fruta para comer justo después de ejercitarse. Es excelente para recuperar la energía usada tras los entrenamientos de gran intensidad 

Si prefieres, también puedes comerlo acompañado de yogur o frutos secos antes de tu rutina diaria de ejercicios. 

Pescado

El pescado contiene proteínas excelentes, y un gran contenido de omega 3 su porcentaje calórico es bajo y nos aporta vitaminas y minerales para cuidar nuestro organismo y conservar nuestra figura. 

Frutos secos

Las nueces, el manís y las almendras son algunos de los frutos secos que nos brindan mucha energía y además contienen vitamina E, selenio, antioxidantes, hierro, potasio, magnesio y calcio. Los frutos secos, son una gran fuente de grasas insaturadas, las cuales tienen muchos beneficios para la salud cardiovascular. las nueces en especial, contienen omega, aceleran el metabolismo, aumentan la masa muscular, ayudan a perder peso y ayudan a estabilizar los niveles de insulina.

Semillas

En las semillas podemos encontrar nutrientes, en una comida principal así como también en un snack a mitad de la tarde. Son una fuente importante de proteínas y grasas buenas.

Legumbres

Las legumbres tienen una gran fuente de fibra y también hierro, magnesio, potasio, calcio y muchos más nutrientes vitales para nuestra salud. Contienen Fito esteroles naturales que reducen el colesterol. Al comerlas sacian el hambre, lo que resulta clave para las personas que quieren perder peso.

Plátano

El plátano es rico en potasio y aporta una gran cantidad de hidratos de carbono. Estamos hablando de un alimento. Nutritivo, sano y es el favorito de muchos pues se adapta a una gran variedad de recetas. 

Manzana

Si deseas perder grasa la fruta ideal es la manzana, tienen un alto contenido de fibra y la podemos consumir a media mañana con algunos frutos secos. También tiene una rica presencia de antioxidantes.

Si aún tienes dudas de si debes incluir la manzana a tu dieta, ahora sabes que es uno de los alimentos esenciales en tu vida fitness. 

Aceite de coco

Además de acelerar el metabolismo, el aceite de coco es un ácido de cadena media, un tipo de grasa que se oxida con facilidad. El aceite de coco acelera el metabolismo. No eleva la insulina y es beneficioso para regular las hormonas.

Estos son diez de los alimentos fitness que no pueden faltar en tu dieta diaria, con esto puedes cuidar tu salud y mantenerte en forma.

Recuerda que, siempre es importante acompañar la comida balanceada con una rutina de ejercicios, para conseguir el cuerpo que deseamos.

Hay infinitas recetas en las que puedes incluir cada uno de estos ricos alimentos.

¡No tienes excusas!

La anorexia, es un trastorno alimenticio que consiste en la pérdida del más del 15% del peso que le corresponde debido a su edad, peso y altura.

Aunque haya perdido una gran cantidad de peso, la persona que padece este trastorno no se da cuenta que está delgada, y continúa buscando formas de adelgazar cada vez más.

Reducir la alimentación lo más que sea posible, practicar ejercicio en exceso, vomitar o tomar laxantes, son algunas de las conductas más frecuentes en personas que padecen de anorexia.

Es una enfermedad psicológica grave, qué requiere un tratamiento multidisciplinar, la cual, si no es tratada a tiempo, puede costarle la muerte a quien la padece.

Tipos de anorexia

Tipo restrictivo: se refiere a los cuadros clínicos en los que la pérdida de peso ocurre haciendo una dieta, ayunando o realizando ejercicio. Durante los episodios de anorexia nerviosa, estas personas no recurren ni a atracones ni purgas.

Tipo compulsivo o purgativo: este subtipo se refiere inicialmente a cuando se recurre regularmente a atracones y purgas (o ambos). Aunque existen casos en este subtipo que no presentan atracones, y aun así recurren a purgas, incluso después de ingerir pequeñas cantidades de comida.

Síntomas de la anorexia

• Usar frecuentemente ropas grandes para ocultar su extrema delgadez
• Insomnio e hiperactividad
• Su mayor preocupación gira entorno a la comida.
• Piel fría y seca.
• Existe aislamiento social.
• Desarrollo físico lento.
• Miedo a engordar.
• Obsesión por adelgazar.
• Distorsión de la imagen corporal.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de padecer de anorexia?

Este trastorno mayormente es más frecuente en mujeres con unas 0,5 mujeres jóvenes. de toda la población un 95% de las afectadas son mujeres.

Esto ocurre debido a que existe una gran presión social sobre la mujer para adelgazar para así formar parte de los estándares de la belleza actuales.

Consecuencias físicas y psicológicas de la anorexia nerviosa.

Psicológicas

• Deterioro general de la calidad de vida.
• Sentimientos de tristeza, culpabilidad por no conseguir el cuerpo deseado.
• Depresión e irritabilidad.
• Baja autoestima.

Físicas

Disminución de la temperatura corporal.

Caída frecuente del cabello.

Uñas débiles y quebradizas.

Aparición de bello en las ciertas partes del cuerpo como los brazos.

Falta de menstruación.

Osteoporosis.

Causas de la anorexia nerviosa

Factores genéticos: nuestros genes definen mucho de lo que será nuestra vida, aunque no siempre está en nosotros cambiar o mejorar todo aquello que nos suele perjudicar

Factor sociocultural: presión constante por la sociedad y los medios

Haber sido víctima de sobrepeso en la infancia

Baja autoestima

Perfeccionismo

Objetivos terapéuticos en la anorexia

Desarrollar actitudes y creencias realistas, acerca de la imagen corporal y el peso.

Establecer un patrón normal de peso.

Reducción del descontrol en la ingesta, vómitos y abusos de laxante.

Mejorar el funcionamiento personal general; auto aceptación, afrontamiento de la ansiedad y funcionamiento social.

Establecer la motivación para el tratamiento.

Proceso de intervención

Establecimiento de la colaboración por parte del/la paciente

Normalización de la comida y el peso

Refuerzos de formas adecuadas de comer, incrementando paulatinamente la -Ingesta de alimentos y favoreciendo de este modo la ganancia de peso

Tratamientos

El tratamiento debe ser tanto nutricional como psicológico, ambos combinados para lograr más pronto la recuperación del paciente.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

El ciclo de carbohidratos es un plan de alimentación estricto, utilizado mayormente por atletas y personas fitness con años practicando este estilo de vida. Tiene el objetivo de perder grasa corporal, obtener un mayor porcentaje de masa muscular. Es recomendada para almacenar más carbohidratos al momento de realizar rutinas de ejercicios de larga duración

Hoy en día se ha vuelto muy popular este método para aquellas personas que quieren comenzar a perder peso, El cuerpo necesita carbohidratos para cumplir con su funcionamiento. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son la forma en que obtiene su energía, medida en calorías.

Un gramo de carbohidratos o proteínas equivale a calorías, mientras que un gramo de grasa equivale a 9 calorías, Los expertos generalmente recomiendan que se obtenga del 50 % al 55 % de sus calorías diarias de los carbohidratos, del 10 % al 15 % de las proteínas y menos del 28 % de las grasas.

¿Dónde están presente los carbohidratos?

Algunos carbohidratos son más saludables que otros. Se encuentran naturalmente en productos lácteos y en alimentos de origen vegetal como frijoles, granos, frutas y verduras. Están presentes también en alimentos no procesados como el almidón.

Cuando los carbohidratos son digeridos, se descomponen en glucosa, la cual es utilizada por el cuerpo como combustible. Al momento que el cuerpo deja de depender de los carbohidratos para alimentarse, tendrá menos ansiedad de comerlos y estará más enérgico.

¿Método recomendado para hacer el ciclo de los carbohidratos?

El ciclo de carbohidratos conlleva subidas y bajadas dentro del cronograma para realizarlo. Habrá días que la ingesta de carbohidratos será alta, en cambio otro será baja. Es posible que se presente el caso de días sin consumir carbohidratos. Todo dependerá de que régimen tan estricto quieras seguir.

Lo mejor y lo más conveniente es, que los días de mayor exigencia y desgaste de energía en los entrenamientos físicos, se debe comer de 2 a 2,5 gramos de carbohidratos por cada libra de su peso corporal.

En cambio, los días en los que el ejercicio que se realice no sea de gran intensidad, disminuir el consumo de carbohidratos, comiendo 0,5 gramos por cada libra de su peso corporal. El día sin comer carbohidratos puede incluirse solo si tiene menos de 30 gramos durante todo un día.

Otra alternativa al momento de seguir un plan podría ser que pases 3 días comiendo una baja cantidad de carbohidratos (100-125 gramos por día) los siguientes 2 días la ingesta de carbohidratos aumentará a una cantidad de (175- 275 gramos) y por consiguiente en el cuerpo debe mantenerse haciendo más actividad física.

¿Cómo funciona el ciclo de carbohidratos?

Cuando comes alimentos que tienen carbohidratos inmediatamente el nivel de azúcar en la sangre aumenta, tu páncreas produce hormonas llamadas insulina, que lleva la glucosa a las células, luego, la glucosa se convierte en energía.

A medida que las células absorben azúcar en la sangre, el páncreas les indica a las células que liberen la glucosa almacenada, llamada glucagón. Este ir y venir asegura que su cuerpo tenga la cantidad correcta de azúcar.

Pero cuando lleva una dieta rica en carbohidratos, su cuerpo puede producir demasiada insulina. Eso puede conducir a un aumento de peso y una mayor probabilidad de cosas como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón .

Tomar descansos breves para ciclar los carbohidratos puede darle a tu cuerpo la oportunidad de quemar grasa en lugar de carbohidratos y tejidos musculares. Pero es importante recordar que si no haces mucho ejercicio o no entrenas intensamente mientras ciclas carbohidratos, los días altos en carbohidratos pueden hacerte subir de peso.

¿Cómo hacer el plan para realizar el ciclo de los carbohidratos?

Antes de establecer un plan para realizar el ciclo de los carbohidratos, debe tener en cuenta, cómo está su salud general y cual es nivel de resistencia a la hora de someterse a rutinas de ejercicio de alta intensidad.

Aquí te traemos un plan de 7 días que puedes implementar

• Día 1 (entrenamiento de alta intensidad): 175-275 gramos de carbohidratos
• Día 2 (entrenamiento de intensidad ligera): 100-125 gramos de carbohidratos
• Día 3 (intensidad alta): 175-275 gramos de carbohidratos
• Día 4 (intensidad ligera): 100-125 gramos de carbohidratos
• Día 5 (intensidad alta): 175-275 gramos de carbohidratos

¿Es seguro el ciclo de carbohidratos?

Lo es, siempre y cuando tome sus previsiones antes de llevarlo a cabo. Es importante saber que, la falta de carbohidratos en el organismo puede producir:

•  Problemas de sueño
• Cansancio
• Estreñimiento
• Hinchazón
• Cambios de humor repentinos

A esta serie de síntomas, se le conoce como la “gripe de carbohidratos” y generalmente no tiene una larga duración. Tomar agua y mantenerse hidratado es recomendable en este caso

El ciclo de los carbohidratos, no deben realizarlo:

• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
• Personas con desnutrición.
• Personas con algún trastorno alimenticio.

¿Qué carbohidratos son mejores para consumir durante el ciclo de los carbohidratos?

•  Frutas y verduras ricas en fibra.
•  Leche, queso, yogur y otros productos lácteos bajos en grasa.
•  Legumbres, incluyendo frijoles, lentejas y guisantes.
•  Cereales integrales.

¿Durante cuánto tiempo se debe hacer el ciclo de los carbohidratos?

No hay mucha investigación sobre los efectos a largo plazo del ciclo de carbohidratos, pero expertos en el tema recomiendan hacerlo solo por tiempos de corta duración. Asegúrese de que su dieta en general sea saludable para que pueda mantener bajo control la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

Apostar por una mejor calidad de vida nos trae un sin número de ganancias y seguro muchos de nosotros nos los hemos propuesto en algún momento. Fijarse metas y objetivos de salud específicos es excelente, pero la mayoría de las personas se van a los extremos para lograrlo. Toman la última dieta que se puso de moda o la última tendencia de entrenamiento y piensan que con eso resolverán todos sus problemas, pero solo consiguen agotar su energía física y mental.

En su mayoría las personas que prueban estos métodos suelen cansarse bastante pronto y abandonan sus objetivos porque no son capaces de mantenerlos. Esto los lleva al agotamiento, el fracaso y la decepción. Hoy te propongo una serie de consejos que te ayudarán a abandonar esos objetivos irreales y extremos para cambiar tu vida por completo.

Un cambio de mentalidad es lo primero. Comienza a ver la salud y la forma física como un estilo de vida y no como uno de esos retos milagrosos de 30 días, al pensar de forma distinta pronto desarrollaras comportamientos que mejorarán muchas áreas de tu vida.

Tener un estilo de vida saludable te hará experimentar la disciplina, adaptabilidad y el equilibrio que muchos desean. Eso no solo te permitirá verte y sentirte mejor, sino que conocerás la mejor versión de ti.

¡No es cómo te ves, es cómo te sientes!

Aunque el aspecto físico toma mucho crédito hoy en día, sabemos que si no estamos saludables no podremos disfrutar la vida en total plenitud, la forma física y salud es algo más que tu aspecto.

Cuando consigues el equilibrio entre tu salud y tu forma física podrás notar como:

• Cambia tu calidad de vida
• Tienes mayor concentración en tus ocupaciones del trabajo o estudios
• Mejora tu capacidad de movimiento
• Mejora tu estado psicológico.
• Cambia la manera en que te sientes

Mientras estás realmente sano, de pronto tu humor es genial y puedes realizar actividades físicas con mayor frecuencia. Dejas de lado la pereza y cosas como pasear al perro, ir al bosque o hacer paracaídas son ahora de mayor disfrute para ti. Si, por el contrario, no estás saludable hacer todas estas cosas puede afectar a gran medida tus experiencias y limitar tu calidad de vida.

Ya no más retos de corto plazo, convierte el fitness en tu estilo de vida

Las famosas “rutinas de entrenamiento” o las “dietas milagrosas” son objetivos insostenibles que suelen durar muy poco tiempo. Debes ser realista y saber que no es posible ir a 100MPH toda una vida. Somos humanos, la vida nos va llevando muchas veces con estrés, solo por querer cumplir todo a la perfección dejándonos alterados

Cuando nos proponemos a crear bases sólidas y a construir un estilo de vida saludable, el ser fitness se vuelve parte de nosotros y dejamos de preocuparnos por querer lograr cosas en tiempos limitados, entonces nos ocupamos de buscar y hacer cosas que a diario sumen a nuestro bienestar.

Adáptate

Si vas de vacaciones debes saber que no te podrás llevar el gimnasio en la maleta del auto, Disfruta de la vida también estando lejos de tu cocina y del gimnasio, porque los hábitos que has creado y las habilidades para vivir una vida fitness te acompañan a donde quiera que vayas.

Maneja el equilibrio, puedes permitirte darte un gusto, pero sin excederte. Prueba otras alternativas si no puedes ir al gimnasio por un par de semanas, lleva contigo una cuerda para saltar, bandas resistentes o sal a correr en la arena, te será de gran ayuda aprender a adaptarte en estos casos en lugar de autodestruirte cuando tu rutina se ve alterada.

Sé consistente

La gente obtiene resultados cuando se someten a dietas extremas o se apuntan a retos de entrenamientos de mucha exigencia. Sin embargo, el número de personas que continúan con esos planes es ínfimo.

En su mayoría estas rutinas se completan en un periodo muy corto de tiempo acompañadas de pautas estrictas de “éxito” que al final solo te llevan al fracaso, porque a la larga afectan sobremanera tu salud física y mental.

Al momento de enfocarte en metas extremas, es muy probable que termines por sentirte derrotado si llegas a “embarrarla”

Por el contrario, si tus expectativas no tienen un grado tan alto de intensidad, es más probable que seas constante en el proceso y lo disfrutes muchísimo, ya que no tendrías esa presión sobre ti mismo de ser perfecto.

Si no pudiste cumplir con algún entrenamiento o comes algo que no has incluido en tu plan de alimentación, no pasa nada, al día siguiente estas de vuelta en la carrera, porque ahora el fitness es tu estilo de vida. Este enfoque es mucho más alcanzable y te lleva a tener consistencia durante un periodo mayor de tiempo

Disfruta mientras te ejercitas

Cuando trabajas para ser consistente en tus entrenamientos, encontrar esos ejercicios que te gustan es muy importante, si estás continuamente haciendo ejercicios que no disfrutas, y te dejan sintiéndote agotado física y emocionalmente, no tendrás muchas ganas de seguir.

Encuentra ejercicios que te hagan sentir bien mientras los haces y que puedas mantener a largo plazo, no siempre tienen que ser los más intensos. Los expertos mencionan que los ejercicios consistentes de baja intensidad tienen un impacto mayor que los ejercicios inconsistentes de alta intensidad.

Sé paciente al momento de alcanzar tus objetivos físicos

Ten en cuenta que los grandes resultados llevan tiempo. Deja el afán, todo aquello que es bueno merece su esfuerzo. Enamórate del proceso, de la persona en la que te estás convirtiendo a diario y disfruta el viaje.

¿Por qué dejar los alimentos que te gustan?

En vez de renunciar a esas preparaciones que tanto disfrutas, encuentra la forma de hacer tus comidas favoritas más saludables, por ejemplo, si la hamburguesa es tu comida favorita y renuncias a ella entonces te sentirás privado. Ponte en

creativo y utiliza ingredientes sanos para hacer tu versión saludable.

Solo compite contigo mismo

Recuerda que esta es tu vida y este es tu viaje, no hay nadie igual a ti. Así que no te compares con nadie, ni muchos menos trates de ir al ritmo de alguien más. Levántate a diario e intenta ser cada día mejor que el anterior, ese el camino que debes seguir.

No te quedes con lo viejo conocido

Estar en tu zona de confort, solo te mantiene en el lugar donde estás y avanzar se vuelve casi imposible. Si llevas tiempo entrenando solo deberías probar decirle a tu pareja, familiar o algún amigo que se apunte contigo en tus actividades físicas. Probar nuevos alimentos y crear nuevos planes alimenticios resulta siempre beneficioso para tu estilo de vida fitness y con eso evitas caer en vagas rutinas. Debes mantenerte motivado, cuando el fitness se convierte en tu forma de vivir, es grandioso y lo notarás.

El ayuno intermitente es el proceso de abstenerse de comer voluntariamente durante un periodo de tiempo determinado.
En la actualidad este protocolo se ha vuelto bastante popular, es realizado por atletas, personas físicamente activas y también por los que a diario practican un estilo de vida fitness.

Beneficios del ayuno intermitente

Seguramente habrás escuchado de los múltiples beneficios del ayuno intermitente para nuestro organismo, aquí te contamos los más relevantes. ¡Ven y descúbrelos con nosotros!

Pérdida de peso

Durante el proceso del ayuno el cuerpo cambia de metabolismo de la glucosa, al metabolismo de los ácidos grasos. Esto hace que el cuerpo recurra a la grasa corporal para producir energía ocasionando la perdida natural de peso.
Cuando tenemos exceso de grasa en el cuerpo, tenemos energía acumulada. La cual se almacena para ser utilizada cuando no ingerimos alimentos en un tiempo determinado. Cuando comemos constantemente añadimos más y más grasa al cuerpo, y nos cuesta entonces bajar de peso.
Al realizar el ayuno, este proceso se invierte y la grasa acumulada se quema durante estos periodos de tiempo, causando así la pérdida de peso natural.

Mejora la sensibilidad a la insulina

Cuando consumimos alimentos, nuestro páncreas libera insulina para así entonces compensar el aumento en la glucosa de la sangre.
Durante el proceso del ayuno, el páncreas se mantiene en reposo, se produce menos insulina lo que lleva a que disminuyan los niveles de insulina en la sangre.
Si el organismo produce menos insulina, estamos menos expuestos a padecer de enfermedades tales como, la diabetes, la hipertensión y la obesidad.

Mejora la salud cerebral

El estado del cerebro mejora a través del ayuno intermitente, pues los cuerpos cetónicos resultan más eficientes que la glucosa, para producir energía por parte del cerebro, mejora la claridad mental, mejora la salud de los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, así como también el estado cognitivo del individuo.
Del mismo modo, el ayuno intermitente ralentiza el proceso de Alzheimer o demencia del cerebro.

Mejora el colesterol en general

Se ha comprobado científicamente que el ayuno intermitente ayuda a regular los niveles de colesterol y triglicéridos, así como también hace que aumenten los niveles de HDL (colesterol bueno) que es como la capa protectora del sistema cardiovascular protegiendo así el corazón de la acumulación de placas de LDL (colesterol malo) en las arterias coronarias.

Mejora el sueño

Disminuye los factores de riesgo para la apnea del sueño y sus derivados. El cerebro descansa mejor durante el sueño.

Ayuda a combatir la inflamación general del cuerpo

Existe un tipo de inflamación causada por hiperinsulinemia que afecta nuestro sistema inmune y a las paredes internas de los vasos sanguíneos, la cual disminuye al reducir la producción de glucosa por el páncreas en nuestro cuerpo.

Desintoxicación

Nos ayuda a deshacernos de esas sustancias toxica en nuestro cuerpo.

Ayuda con la inmunidad general

Hace que el cuerpo responda mejor ante las infecciones y sea capaz de corregir enfermedades que afectan al sistema inmune

Prolonga la vida

Al tener todos los beneficios ya antes mencionados. Si convertimos al ayuno en nuestro estilo de vida, sin darnos cuenta también estamos prolongando nuestro tiempo de vida.

Mejora el estado de la piel

Las toxinas que albergan en nuestro cuerpo mayormente se acumulan por todo aquello que comemos, el cuerpo tiene en el proceso de expulsarlas puede verse afectada la piel, con manchas, enrojecimientos entre otros síntomas, lo cual resulta desagradable.
Al practicar el ayuno intermitente, y disminuir la ingesta de alimentos por un periodo de tiempo, provoca que el cuerpo sane y se dé desintoxique, lo cual, trae repercusiones positivas en nuestra piel.